DROP SETS NEDİR?

blog yazısı ekle !

DROP SETS NEDİR?

Vücut geliştirme çalışanların büyük bir çoğunluğunun yapması gereken bu çalışma, yaptığınızı çalışmanın son setinin tamamlanmasının ardından ağırlığın bir miktar azaltılarak hareketin birkaç kez daha tekrarlanmasıdır.

Drop sets ilk olarak 1947 yılında Body Culture dergisinin editörlüğünün yapan Henry Atkins tarafından yapıldı ve bu hareket çok kısa bir süre içerisinde oldukça popüler hale geldi.

İstanbul'da Spor Merkezleri için nerelere gidebilirsiniz?
İstanbul Spor Merkezleri




Drop sets, çalışmalarınıza daha büyük bir şiddet katarak kas gelişimini hızlandırır. Bu sebeple vücut geliştirme sporuyla ilgilenen sporcuların sıklıkla tercih ettikleri etkili bir yöntemdir.

Drop Sets Nasıl Yapılır?

Drop sets'i açıklarken, ağırlığın aşamalı olarak azaltılarak yapılan tekrar sayısının artırılması olduğundan bahsetmiştik. Mesela 100 kg ile çalışırken 15 tekrar yapılabiliyorken son tekrar da arkadaşlarınız tarafından 30 kg azaltılarak birkaç tekrar daha yapılabilme imkânı sağlamaktadır.

70 kg ile birkaç tekrar daha yapıldıktan sonra arkadaşlarınız 20 kg daha hafifleterek tekrar sayısını biraz daha artırma imkânı bulmuş oluyorsunuz. Bu da ağırlığın azaltılmasına rağmen tekrar sayısı artırdığı için kasların daha fazla çalıştırılmasına imkân sağlamaktadır.

Drop sets bar belle, dambılla ve ya makinalarla yapılabilir. Eğer dambılla yapacaksanız düşük ağırlıkta ki dambıllar yanınızda hazırda bulunmalıdır.

Bar belle yapacaksanız iki arkadaşınız hazırda bekleyerek sıraları geldiği zaman ağırlıkları düşürmeleri gerekmektedir. Eğer makinayla çalışıyorsanız da tek başınıza ağırlığı düşürebilirsiniz.

Çalışmalarınızda eğer büyük kas grupları için drop sets yapıyorsanız ağırlığı %30, küçük kas grupları için yapıyorsanız %15 ila 20 arasında azaltabilirsiniz.

Drop Sets Avantajları Nelerdir?

  1. Kas kuvvetini artırırken, kas büyümesini sağlar.

  2. Çalışma yoğunluğunu artırır. Diğer bir yandan çalışmaya şiddet katar.

  3. Hormon salgılanmasını düzenler. Özellikle büyüme hormonu ve testosteron hormonu salgılanması üzerinde büyük bir etkisi vardır.

  4. Her bir droptan sonra daha fazla kas liflerini kullanma kabiliyeti kazanırsınız ve böylece de daha fazla kas lifiniz büyümüş olur.

  5. En büyük avantajlarından biri de kısıtlı zamanda daha yüksek tempoda çalışma imkânı sağlar.

Drop Sets Ne Zaman Yapılmalı?

Drop sets sadece profesyonel vücut geliştiricileri tarafından yapılması gereken bir çalışmadır. Vücut geliştirmeye yeni başlayan ya da orta seviyeli sporcular için uygun değildir.

Her sette ağırlığı istediğiniz kadar azaltabilirsiniz. Fakat profesyonel sporcular 2 ya da 3 kez düşürmektedirler. Siz de ne kadar düşürürseniz düşürün yaptıklarınız sadece 1 drop sets olarak sayılmaktadır.

Profesyonel sporcular genelde her hareket için 2 ya da 3 drop sets yapmaktadır.

Drop sets yapmaya 2 hareket belirleyerek başlayın. Mesela biri tüm vücut, diğeri de izolasyon hareketi olmak üzere 2 hareket belirleyin ve bu hareketlerin her biri için de 3 drop sets yapın.

Bir başka alternatif çalışma ise hareketleri normal olarak çalışıp, her hareketin son setini drop sets olarak yapmaktır.

Drop sets kasları gerçekten zorlayan bir çalışmadır. Bu sebeple uzun süreli çalışmalar kaslara hasar verdiği gibi doku yırtılmalarına da sebep olmaktadır. Bu sebeple çalışmalar 4 haftayı geçmemeli ve her 4 haftadan sonra 1 aylık bir dinlenme sürecine girilmelidir. Ayrıca her bir kas grubu için çalışmaları 1 hafta olarak ayarlamalısınız.

Örnek Bir Drop Sets Programı Nasıl Hazırlanır?

Drop sets gerçekten ağır ve profesyonel sporcuların yapması gereken bir çalışmadır. Bu sebeple bir program dâhilinde sporcuların uygulaması gerekir. Biz burada örnek bir çalışma programı hazırladık ve siz de bu örnek çalışma programı doğrultusunda kendi çalışma programınızı oluşturabilirsiniz.

  1. Set 100 kg ………… 12 tekrar

  2. Drop 70 kg ………….. 3 tekrar

  3. Drop 50 kg ………….. 4 tekrar

  4. Drop 35 kg ………….. 3 tekrar

Bu işlem bitince 1 drop seti tamamlamış olacaksınız. Her bir hareket için bu işlemi 3 kez tekrarlamanız lazım.

Burada belirtmekte fayda vardır ki üstte belirttiğimiz tekrar sayıları sadece birer örnektir. Yani 100 kg dan 70 kg indiğiniz zaman yapabileceğiniz eğer 5 tekrarsa 5 tekrar yapabilirsiniz. Bu tamamen sizin dayanımınıza kalmış sayılardır. Çünkü drop setslerde ki tekrar sayıları sizin yapabileceğiniz en yüksek tekrar sayılarıdır.