HİÇ DUYMADIĞINIZ 6 BENCH PRESS ÇEŞİDİ

blog yazısı ekle !

HİÇ DUYMADIĞINIZ 6 BENCH PRESS ÇEŞİDİ

Bench press hiç şüphesiz bütün vücut geliştiricileri için en popüler hareketlerden biridir. Aslında bench press te aynı barfiks gibi kuvvet ölçüsü olarak kullanılan bir harekettir. Bu nedenle kaç kg bench press yapıyorsun gibi soruları sürekli olarak duymaktayız ve duymaktasınız.

Bench pressin çok yaygın olan incline ve decline gibi 2 klasik yönteminden ziyade daha duymadığınız çeşitleri vardır. Bu çeşitleri de diğer iki çeşidi gibi çok yararlı ve sizin daha başarılı olmanıza yarar sağlayacak hareketlerdir. Bu nedenle çalışma programınıza diğer bench press çeşitlerinizi de belirli aralıklarla eklemenizde fayda vardır.

İstanbul'da Spor Merkezleri için nerelere gidebilirsiniz?
İstanbul Spor Merkezleri





Başlıkta da bahsettiğimiz gibi hiç duymadığınız işte o bench press çeşitleri:

Reverse Grip Bench Press

Reverse grip bench press yani ters tutuş bench press hareketinin normal hareketten farlı olan yanı barı ters olarak tutmanızdır. Bu hareket üst göğüs kaslarınızı ciddi oranda çalıştıracaktır. Bu hareket geleneksel olarak uyguladığınız bench press hareketine göre göğüs kaslarınızı %30 daha fazla çalıştıracaktır.

İncline bench press diğer yöntemlere göre sadece %5 kadar fazla çalıştırmaktaydı. Bu nedenle reverse bench press hareketini çalıma programınıza dâhil ettiğiniz takdirde göğüs kaslarınızın çok daha fazla gelişmesini sağlayacaktır.

Bu hareketi yaparken mutlaka bir spotter kullanın. Çünkü barı ters tuttuğunuz için kayıp düşme riski de oldukça yüksektir.

Close Grip Floor Press

Bu hareketin adında da anlaşılacağı gibi barın dar tutuş yapılarak press yapılmasıdır. Barı ne kadar dar tutarsanız dirsekler içeri doğru olacaktır. Bu da üst göğüs kaslarını çalıştırılmasını sağlayacaktır. Üst göğüs kaslarının görevi ise; esneme ve yatay yaklaştırma görevini üstlenir.

Bu hareketi yapmanız üst göğüs kaslarını daha da güçlendireceği için ileriki safhalarda hem daha gergin bir göğüs şekline ulaşacaksınız hem de kol kaslarınızın yatayda ki hareketlerine yardımcı olacaktır.

Bu hareketi kesinlikle yerde yapmanızı öneririz. Ve ters tutuşla değil de düz olarak tutmanızı öneririz. Çünkü yerde yaptığınız takdirde bacaklarınız boşa çıkacağı için harekete herhangi bir etkisi olmayacaktır. Ayrıca barı düz tutmanız hareketi daha kolay yapmanıza yardımcı olacaktır. Bu nedenle de bu harekettin tam olarak etkisini göreceksiniz.



















Smith Makinesi Negatif Bench Press

Vücut geliştirme sporcusuysanız kesinlikle eğitmenlerin ve hocaların Smith makinesinden kesinlikle uzak durmaları gerektiğini, bunun yerine serbest ağırlık çalışması yapmaları gerektiğini söylediklerini duymuşsunuzdur. Ama bu Smith makinesinin vücut geliştirme de kesinlikle yeri yok anlamına gelmemektedir. Smith makinesi negatif bench press hareketi için oldukça uygundur.

Bir hareketin negatif kısmı yer çekimi etkisiyle ağırlığı aşağı doğru indirdiği kısımdır. Ve hareket ne olursa olsun negatif kısımda pozitif kısmına göre daha güçlüsünüzdür. Mesela bench press yaparken 100 kg ile çalışıyorsanız hareketin pozitif kısmında 100 kg kaldırabiliyorken, indirirken 130 ila 140 kg kadar ağırlığı indirebilirsiniz.

Kaslarınızın daha da gelişmesi için ve kuvvet artışını daha da fazlalaştırmak için çalışma programınıza negatif bench pressi de eklemelisiniz.

Bu hareketi normal bench press te çalıştığınız ağırlığın üzerine %10 ila %25 daha fazla bir ağırlığı ekleyerek indirmeye çalışın. Mesela eğer bench press te 100 kg ağırlık kaldırabiliyorsanız 125 kg indirmeye çalışın. Çalışırken yanınızda da iki partneriniz bulunsun. Onların yardımıyla 130 kg ağırlığı kaldırın ve tek başınıza indirmeye çalışın. Bu hareket oldukça ağır bir çalışmadır. Bu nedenle haftada en fazla 2 kez yapmanızı tavsiye ederiz.

Board Press

Board press omuz ve göğüslerde ki baskıyı azaltıp, bunun yanında bir de hareket menzilini de azalttığı için hareket tricepslerinizi çalıştıracaktır. Board press powerlifter sporcuları tarafından daha çok kullanılmaktadır. Çünkü zayıf olan tricepsleri güçlendirmenin en iyi yoludur.

Çalışmanıza öncelikle 5 tane close grip bench press yaparak başlayın. Sonra barı racke koymadan partnerleriniz göğsünüze bir tahta koysun ve 5 tekrar daha yapın. Bir sonra ki adımda arkadaşlarınız göğsünüze 2. Tahtayı koysun ve 5 tekrar daha yapın. 3. Aşamada da 3. Tahtayı koyup ardından 5 tekrar daha yapın. En son adımda ise 4. Tahtayı koyun ve 5 tekrar daha yapın.

Bu sayede 25 tekrar yapmış olursunuz. Bu çalışma tricepslerinize azımsanmayacak kadar bir kuvvet katacaktır. Bu nedenle bu çalışmanın da mutlaka çalışma programınızda bulunması gerekmektedir.

JM Press

JM press çok ağır yükler kullanabilmenizi sağlayan özel bir triceps güçlendirme hareketidir. Bu hareket, direkt olarak bench presse transfer edilen triceps kuvvetini artırmak için vücut sporcularının ve powerlifterlerin çok kullandığı bir harekettir.

JM press hybrid bir harekettir. Bu hareket close grip bench press ve skullcrusherin karışımıyla oluşan bir harekettir. Bu hareket başlarken bar yukarıda ve kollarınız da gergin olacak şekilde başlayın. Aynı close grip bench pressi gibi elleriniz birbirine yakın olacak şekilde barı tutun. Barı göğsünüze doğru indirdikçe kollarınızın ileri doğru hareket etmesine izin verin. Ama dirseklerinizin vücudunuzdan ayrılmamasını sağlayın.

Barı göğsünüze tam olarak indirmeyin birkaç santim kalınca durun ve barı geri yukarı kaldırın. Hareket boyunca bu şekli bozmadan devam etmelisiniz. Özellikle dirseklerin vücuttan ayrılmamasına özen göstermelisiniz.