HİÇ DUYMADIĞINIZ 6 BENCH PRESS ÇEŞİDİ

blog yazısı ekle !

HİÇ DUYMADIĞINIZ 6 BENCH PRESS ÇEŞİDİ

Bench press hiç şüphesiz bütün vücut geliştiricileri için en popüler hareketlerden biridir. Aslında bench press te aynı barfiks gibi kuvvet ölçüsü olarak kullanılan bir harekettir. Bu nedenle kaç kg bench press yapıyorsun gibi soruları sürekli olarak duymaktayız ve duymaktasınız.

Bench pressin çok yaygın olan incline ve decline gibi 2 klasik yönteminden ziyade daha duymadığınız çeşitleri vardır. Bu çeşitleri de diğer iki çeşidi gibi çok yararlı ve sizin daha başarılı olmanıza yarar sağlayacak hareketlerdir. Bu nedenle çalışma programınıza diğer bench press çeşitlerinizi de belirli aralıklarla eklemenizde fayda vardır.

Elemental Wellness Club

Üsküdar-Acıbadem

ELEMENTAL WELLNESS CLUB

Wellness nedir?
Daha sağlıklı, daha mutlu, daha aktif, daha doğal bir yaşam tarzını benimsemek, uzun vadede daha iyi bir
hayat sürmenizi sağlayan YAŞAM BİÇİMİDİR.

Elemental Wellness' ta sizleri neler bekliyor?
Elemental Wellness Acıbadem Almondhill' de 6 bin metrekarelik alan üzerine kurulmuş sağlıklı yaşam ve spor kompleksidir. İstanbulluları yoğun ve stresli şehir yaşamından çekip, uzman hocalar eşliğinde derin bir nefes aldırma yolunda emin adımlarla ilerlemektedir.

Elemental Wellness kendi bünyesinde;
Olimpik standartlarda 2 adet squash kortu
Kapalı basketbol ve voleybol sahası
Elemental Spa & Pilates
Yarı olimpik havuz
Gusto Restaurant
Kids Club
Jakuzi, sauna, buhar odası
Açık ve kapalı otopark bulunmaktadır
Tesisimiz Hafta içi 06:00 – 24:00 , Hafta sonu 08:00 – 22:00
saatleri arasında hizmet vermektedir

Fitness
Elemental Wellness ' ta profesyonel eğitmenler eşliğinde, size özel vücut analizleri yapıldıktan sonra özel programlar hazırlanır.
Spor hayatınıza renk katmak istiyorsanız, eğitmenlerimizin özel kareografileri eşliğinde grup dans ve fitness derslerine katılarak sporu verimli ve keyifli hale getirebilirsiniz.
Ateş elementinin sizi sarmasına izin verin!
PERSONEL TRAINING – SPINNING – CARDIO – ADVANCED – STÜDYO VE DANS DERSLERİ

Personel Training
Personel Training programları birebir seanstan daha fazlasına sahiptir.
Fiziksel becerileri geliştirmenin yanında , hedefe daha kolay ulaşabilme ve motivasyonu arttıran bir süreçtir.
Personal Training programı, fitness seviyesini üyenin isteklerine ve amaçlarına göre, antrenör işbirliği içinde geliştirmeye olanak sağlar.
Programlar hazırlanırken kişinin fiziksel kapasitesi göz önüne alınarak
belirli hedefler koyulur ve buna uygun antrenman programları dizayn edilir.

Spinning
Yüksek enerjili müzikler eşliğinde,maksimum yağ yakımına ulaştıran bir cardio dersidir. Haftanın 7 günü, günde minimum 1, maximum 3 ders yapılmaktadır.

Pilates
Pilates kendine özgü hareketleri ve nefes tekniğiyle yapılan bir egzersiz metodudur. Profesyonel eğitmenler eşliğinde özel pilates makineleri reformer, cadillac, barell, chair ile zinde, sağlıklı ve estetik bir vücuda sahip olma olanağı sunan pilates dersleri VIP Stüdyolarda, birebir özel ders olarak verildiği gibi düet ders olarak da verilmektedir.

Cardio
Yağ yakımını arttırmak ve kondisyonu geliştirmek için üyelerin isteklerine ve fiziksel farklılıklarına göre kullanabileceği şekilde düzenlenmiş 42 adet cardio aletimiz bulunmaktadır.

Advanced
Vücuttaki temel kas gruplarını çalıştıran ekipmanlarla şekle girmek, kas kütlenizi arttırmak ve güç kazanmak için düzenlenmiş bir çalışma alanıdır.

Stüdyo Dersleri (Aerobik)
Yağ yakımını arttıran, esneklik kondisyon, denge, koordinasyon ve kuvveti geliştiren dersler verilmektedir.
3 ana başlıkta toplayabileceğimiz dersler şu şekildedir;

Yağ yakımının maksimum olduğu ve kondisyonu geliştiren dersler.
Tae-bo, Batuka, Steps, Aerobic, Bosu, Zumba, Bokwa

Tüm vücudu çalıştıran, dayanıklılığı ve kuvveti arttıran dersler
Total Body, Gymball Power, Body bar, Killer ABS

Esnekliği arttıran, sıkılaşmayı sağlayan ve mental olarak rahatlatıcı dersler
Pilates, Stretching, Yoga

Dans Dersleri
Alanında uzman İspanyol ve Türk eğitmenler tarafından verilen İspanya'ya ve dünyaya özgü dansların belirli dönemlerde değişebilen kareografilerle sunulduğu derslerdir.
Batuka, Aerobik, Sevillanas, Zumba, Bokwa

Squash Kortu
Uluslar arası ölçülere sahip, parke zemin kortlarımızda, üyelerimiz partneri ile birlikte ya da bizler tarafından partner sağlanarak antreman yapma şansına sahiptir, ayrıca izleyici olmak isteyenler için de alan mevcuttur.

Basketbol & Voleybol Sahası
345 metrekarelik alandan oluşan Basketbol ve Voleybol Sahamızda üyelerimiz bireysel ve arkadaşlarıyla birlikte antrenman yapabilmekte,ayrıca üyelerimizden oluşan takımlarla turnuvalar yapılmaktadır.

Havuz
Havuzumuz 220 metrekare 22m x 10m büyüklüğünde ve yarı olimpiktir.
Boğulma riski minimum, derinlik 1.45m ve eğitmen denetimindedir.
Zeminden ısıtma özelliği vardır, su sıcaklığı 28 derecedir.
İzolasyonlu cam duvarlar yaz aylarında açılabilmektedir.
Ortam sıcaklığı ve nem oranını ayarlayan bir nem alma santrali bulunmaktadır.
Havuz hijyeni, Sağlık Bakanlığının verdiği ölçülerde iyonize ve ozonla sağlanmaktadır.
30 metrekare ölçüsünde çocuk havuzu,
10 kişi kapasiteli, 37 derece ısıda su, 4 adet masaj seti, 2 adet hava bloweri olan 30 metrekarelik ölçülerde jakuzi bulunmaktadır.

Elemental Spa
Metropolit şehir karmaşasından uzaklaşıp günün tüm yorgunluğunu atabileceğiniz alanında uzman uzak doğulu ve Türk terapistler eşliğinde medikal ve uzakdoğu masaj seçenekleriyle haftaiçi ve haftasonu 10:00 – 22:00 saatleri arasında hizmet vermektedir.

Elemental Garden
Elemental Garden' da 5bin metrekare güneşlenme ve dinlenme alanı bulunmaktadır. Belli dönemlerde kulüp etkinlikleri ve özel organizasyonlarda bu alanda yapılmaktadır.
Yaz döneminde açık havada yoga, taichi, pilates gibi dersler yapılmaktadır.

Uzman Diyetisyen
Üyelerimize daha iyi bir hizmet vermek adına özellikle kilo verme ve kilo alma söz konusu olduğunda lisans ve yüksek lisans programlarını tamamlamış ve sporcu beslenmesi adına çeşitli eğitimler almış uzman diyetisyen rezervasyonla hizmet vermektedir.
Bu hizmet ekstra ücrete tabidir.

KİLO YÖNETİMİ İÇİN DESTEK PROGRAM
Kilo kaybetmek, kilo almak veya kilosunu korumak isteyenler için programlanır.

PERFORMANS İÇİN DESTEK PROGRAM

Yoğun egzersiz yapan bireyler veya sporcular için programlanır.

Gusto Restaurant
Rahat, keyifli ve sıcak bir ortamında dünya mutfağından eşsiz lezzetler yanında sağlıklı yaşam için hazırlanmış menüleri ile üyelerimize hizmet vermektedir. Hafta içi 22:00, hafta sonu 23:00' e kadar açık alan restaurantımız doğum günü, mini toplantılar ve özel günlerde ev sahipliği yapmaktadır.

Dino Kids Club
Üyelerimiz spor yaparken çocukları kulübümüzde uzman eğitmenlerle hem güzel vakit geçirebilir hem de eğitici oyunlarla gelişimine katkı sağlanmış olur.
2-12 yaş arası çocuk grubu için özel gün ve partiler organize edildiği gibi, üyelerimiz için güvenle çocuklarını teslim edebileceği saatlik çocuk bakım hizmeti sunulmaktadır.

Forma Store
Geniş ürün yelpazesinde hizmet veren mağazamız, üyelerimize hizmet vermektedir.

Soyunma Odaları ve Hizmetler
Soyunma odalarının bulunduğu bölümde, şifreli 480 adet dolap, sauna, buhar banyosu, dinlenme alanları bulunmaktadır. Ayrıca havlu, peştamal, duş jeli, losyon sunulan hizmetler arasındadır.

Otopark
Ücretsiz açık ve kapalı otoparkımızla, arabanız için yer ve süre endişesi duymadan rahatça yolculuk edebileceksiniz.

devamını oku...
Adres: Acıbadem Mah. Çeçen Sok. Allmondhill Sitesi A Kapısı Üsküdar-İstanbul

Qualitasspa Sağlıklı Yaşam Merkezi

Beşiktaş-Levent

Qualitasspa Sağlıklı Yaşam Merkezi 7900m2 lik alanda sunduğu birbirinden özel spa uygulamaları, Türk hamamı, sauna, buhar odası, 1 VIP odanın da dahil olduğu 8 terapi odası, açık ve kapalı yüzme havuzları, son teknoloji ekipmanların bulunduğu geniş Fitness merkezi, 200mt uzunluğunda koşu pistinin de dahil olduğu 2400m2 lik açık hava spor alanı ve spor ekipmanları ile tüm ihtiyaçlarınıza cevap verebilecek şekilde tasarlanmıştır.devamını oku... Adres: Wyndham Grand İstanbul Levent – Büyükdere Caddesi No177-183 34394 Şişli-İstanbul

Get Fit

Üsküdar-Çengelköy

www.getfitclub.netdevamını oku... Adres: Bahçelievler Mah. Zübeyde hanım Cad. No: 50 Üsküdar Çengelköy-İstanbul

Akademi Form Spor Salonu

Beylikdüzü (merkez)

Akademi Form Spor Salonu Beylikdüzü İstanbul

devamını oku...
Adres: Barış Mah. Akdeniz cad. No: 2 Academia AVM (Migros arkası) Beylikdüzü-İstanbul

Hill Form Sports Club

Fatih-Fındıkzade

Hill Form Sports Club - İstanbul Spor Salonu

devamını oku...
Adres: Millet cad. No: 104 Fındıkzade-İstanbul

Karakuşak Gençlik ve Spor Kulübü

Pendik (merkez)

Karakuşak Gençlik ve Spor Kulübü

devamını oku...
Adres: Kaynarca Mah. Aydınlıyolu cad. Süer Sok. No:18/B Pendik-İstanbul

Ower Gym

Küçükyalı

devamını oku... Adres: Atatürk cad. Şevket Eker apt. B Blok No:17/B Küçükyalı-İstanbul




Başlıkta da bahsettiğimiz gibi hiç duymadığınız işte o bench press çeşitleri:

Reverse Grip Bench Press

Reverse grip bench press yani ters tutuş bench press hareketinin normal hareketten farlı olan yanı barı ters olarak tutmanızdır. Bu hareket üst göğüs kaslarınızı ciddi oranda çalıştıracaktır. Bu hareket geleneksel olarak uyguladığınız bench press hareketine göre göğüs kaslarınızı %30 daha fazla çalıştıracaktır.

İncline bench press diğer yöntemlere göre sadece %5 kadar fazla çalıştırmaktaydı. Bu nedenle reverse bench press hareketini çalıma programınıza dâhil ettiğiniz takdirde göğüs kaslarınızın çok daha fazla gelişmesini sağlayacaktır.

Bu hareketi yaparken mutlaka bir spotter kullanın. Çünkü barı ters tuttuğunuz için kayıp düşme riski de oldukça yüksektir.

Close Grip Floor Press

Bu hareketin adında da anlaşılacağı gibi barın dar tutuş yapılarak press yapılmasıdır. Barı ne kadar dar tutarsanız dirsekler içeri doğru olacaktır. Bu da üst göğüs kaslarını çalıştırılmasını sağlayacaktır. Üst göğüs kaslarının görevi ise; esneme ve yatay yaklaştırma görevini üstlenir.

Bu hareketi yapmanız üst göğüs kaslarını daha da güçlendireceği için ileriki safhalarda hem daha gergin bir göğüs şekline ulaşacaksınız hem de kol kaslarınızın yatayda ki hareketlerine yardımcı olacaktır.

Bu hareketi kesinlikle yerde yapmanızı öneririz. Ve ters tutuşla değil de düz olarak tutmanızı öneririz. Çünkü yerde yaptığınız takdirde bacaklarınız boşa çıkacağı için harekete herhangi bir etkisi olmayacaktır. Ayrıca barı düz tutmanız hareketi daha kolay yapmanıza yardımcı olacaktır. Bu nedenle de bu harekettin tam olarak etkisini göreceksiniz.



















Smith Makinesi Negatif Bench Press

Vücut geliştirme sporcusuysanız kesinlikle eğitmenlerin ve hocaların Smith makinesinden kesinlikle uzak durmaları gerektiğini, bunun yerine serbest ağırlık çalışması yapmaları gerektiğini söylediklerini duymuşsunuzdur. Ama bu Smith makinesinin vücut geliştirme de kesinlikle yeri yok anlamına gelmemektedir. Smith makinesi negatif bench press hareketi için oldukça uygundur.

Bir hareketin negatif kısmı yer çekimi etkisiyle ağırlığı aşağı doğru indirdiği kısımdır. Ve hareket ne olursa olsun negatif kısımda pozitif kısmına göre daha güçlüsünüzdür. Mesela bench press yaparken 100 kg ile çalışıyorsanız hareketin pozitif kısmında 100 kg kaldırabiliyorken, indirirken 130 ila 140 kg kadar ağırlığı indirebilirsiniz.

Kaslarınızın daha da gelişmesi için ve kuvvet artışını daha da fazlalaştırmak için çalışma programınıza negatif bench pressi de eklemelisiniz.

Bu hareketi normal bench press te çalıştığınız ağırlığın üzerine %10 ila %25 daha fazla bir ağırlığı ekleyerek indirmeye çalışın. Mesela eğer bench press te 100 kg ağırlık kaldırabiliyorsanız 125 kg indirmeye çalışın. Çalışırken yanınızda da iki partneriniz bulunsun. Onların yardımıyla 130 kg ağırlığı kaldırın ve tek başınıza indirmeye çalışın. Bu hareket oldukça ağır bir çalışmadır. Bu nedenle haftada en fazla 2 kez yapmanızı tavsiye ederiz.

Board Press

Board press omuz ve göğüslerde ki baskıyı azaltıp, bunun yanında bir de hareket menzilini de azalttığı için hareket tricepslerinizi çalıştıracaktır. Board press powerlifter sporcuları tarafından daha çok kullanılmaktadır. Çünkü zayıf olan tricepsleri güçlendirmenin en iyi yoludur.

Çalışmanıza öncelikle 5 tane close grip bench press yaparak başlayın. Sonra barı racke koymadan partnerleriniz göğsünüze bir tahta koysun ve 5 tekrar daha yapın. Bir sonra ki adımda arkadaşlarınız göğsünüze 2. Tahtayı koysun ve 5 tekrar daha yapın. 3. Aşamada da 3. Tahtayı koyup ardından 5 tekrar daha yapın. En son adımda ise 4. Tahtayı koyun ve 5 tekrar daha yapın.

Bu sayede 25 tekrar yapmış olursunuz. Bu çalışma tricepslerinize azımsanmayacak kadar bir kuvvet katacaktır. Bu nedenle bu çalışmanın da mutlaka çalışma programınızda bulunması gerekmektedir.

JM Press

JM press çok ağır yükler kullanabilmenizi sağlayan özel bir triceps güçlendirme hareketidir. Bu hareket, direkt olarak bench presse transfer edilen triceps kuvvetini artırmak için vücut sporcularının ve powerlifterlerin çok kullandığı bir harekettir.

JM press hybrid bir harekettir. Bu hareket close grip bench press ve skullcrusherin karışımıyla oluşan bir harekettir. Bu hareket başlarken bar yukarıda ve kollarınız da gergin olacak şekilde başlayın. Aynı close grip bench pressi gibi elleriniz birbirine yakın olacak şekilde barı tutun. Barı göğsünüze doğru indirdikçe kollarınızın ileri doğru hareket etmesine izin verin. Ama dirseklerinizin vücudunuzdan ayrılmamasını sağlayın.

Barı göğsünüze tam olarak indirmeyin birkaç santim kalınca durun ve barı geri yukarı kaldırın. Hareket boyunca bu şekli bozmadan devam etmelisiniz. Özellikle dirseklerin vücuttan ayrılmamasına özen göstermelisiniz.