SERBEST AĞIRLIK MI, MAKİNA MI, VÜCUT AĞIRLIĞI MI?

blog yazısı ekle !

SERBEST AĞIRLIK MI, MAKİNA MI, VÜCUT AĞIRLIĞI MI?

Vücut sporcuları muhakkak olarak bilmeleri gereken ve en basit haliyle vücut geliştirme hareketleri, bu hareketlerin yanı sıra bir de kullanılan alet ve ekipmanlara göre 3 farklı kategoride incelenebilir.

İstanbul'da Spor Merkezleri için nerelere gidebilirsiniz?
İstanbul Spor Merkezleri





  • Serbest ağırlık ile yapılan hareketler

  • Makineler yardımıyla yapılan hareketler

  • Vücut ağırlığı kullanılarak yapılan hareketler

En temel ve en basit hareketler olan bu 3 ana hareketi istediğiniz doğrultuda kullanabilir ve istediğiniz çalışmaları sağlayabilirsiniz.

Ama özellikle bahsettiğimiz gibi bu hareketler en temel hareketlerdir. Fakat bazı çalışma çeşitleri deneyim seviyenize, tecrübenize, vücut dinamiğinize ve belki de en önemlisi hedeflerinize göre daha iyi sonuçlar verebilir.

Bu yazımızda ise yukarıda belirttiğimiz bu 3 temel hareketi inceleyip avantaj ve dezavantajlarını inceleyeceğiz. Bu sayede sizin için en iyi hareket ve çalışma stillerini belirlemek daha kolay olacaktır.

Serbest Ağırlık Hareketleri

Serbest ağırlık hareketi en temel hareketlerden biri olduğu gibi bütün vücut geliştirme sporcularının da ilk olarak uyguladığı çalışmalardan biridir. Bu hareket, direncin barbell, dambıl ve ya başka tür serbest hareket sağlayan akipmanların kullanımıyla yapılan harekettir.

Bu hareketlerden bazıları; bench press, squat, barbell row, deadlift gibi hareketlerdir.

Serbest ağırlığın mantığını açıklayacak olursak; bir ağırlığı A noktasından B noktasına taşıyorsanız ve bu hareketi yaparken de herhangi bir yerden destek alınmıyorsa bu harekete serbest ağırlık hareketi denir.

Avantajları

  • Hareketi yaparken vücudunuz doğal pozisyonunu değiştirmek zorunda kalmaz. Bu sebeple hareket doğaldır ve risksizdir. Bu hareketi yaparken vücuduz zorlanmaz ve vücudunuz açısından riskli taşıyan şekillere girmez.

  • Bu hareket sırasında temel kaslarınızın yanı sıra ek kasların da kullanılarak güçlenmesini sağlamaktadır. Yani hareket sırasında ağırlığı kontrol etmeniz ve sabit tutabilmeniz için temel kaslarınızın yanı sıra yardımcı kasların da kullanılması gerekir. İşte bu kasların da kullanılmasını sağlarsınız.

  • Serbest ağırlık çalışmalarında ki hareketler günlük hayattaki hareketlere en yakın hareketlerden oluşmaktadır.

  • Eğer çalışmaları ev ortamında yapmak istiyorsanız serbest ağırlık çalışmaları oldukça uygundur. Sadece bir barbell ve dambıl alarak çalışmalarınızı istediğiniz kadar zenginleştirebilirsiniz.
Dezavantajları

  • Çalışmaların faydalı olabilmesi için doğru teknikle çalışmak gerekir. Makine çalışmalarına kıyasla serbest ağırlık daha serbest bir çalışma stili olduğu için ilk başlarda çalışmalarda biraz zorluk çekebilirsiniz.

  • Sakatlanma riski diğer çalışmalara göre daha yüksektir. Çünkü serbest stillerde çalışırken her çeşit hareketi yapabilirsiniz. Bu da sakatlanma ihtimalini artırır.

Makine Hareketleri

Makine hareketi ağırlığın sabit bir hizada ve stabilize şekilde tutan bir makine ile çalışma hareketidir. Yani bu çalışma yönteminde ağırlığı siz değil makine tutar ve siz sadece barı A noktasından B noktasına getirme işini üstlenirsiniz. Sadece ağırlığın bağlı olduğu barı hareket ettirmek sureti ile makine ağırlık hareketleri çalışılabilir.

Bu çalışmalara; machine press, leg extension, leg curl veya leg press gibi hareketler örnek olarak gösterilebilir.

Avantajları

  • Oldukça kolay bir çalışma türüdür. Koltuğuna oturur ve ağırlığın barını sadece gitmesi gereken yönde hareket ettirirsiniz. Bu da yeni başlayanlar için oldukça kolay bir çalışma türüdür.

  • Diğer çalışma türlerine göre daha güvenlidir. Sakatlanma ihtimali her çalışpma türünde olduğu gibi makine hareketlerinde de vardır ama sadece ağırlığın bağlı olduğu barı hareket ettirdiğiniz için vücut ağırlığı ve serbest ağırlık hareketlerinden daha az sakatlanma ihtimaliniz vardır.

  • Ağırlığı sizin yerinize makine tuttuğu için daha fazla ağırlıkla çalışma imkanı bulabilirsiniz. Bu da hayal ettiğiniz kaslara çok daha çabuk ulaşma imkanı sağlayacaktır.

Dezavantajları

  • Çalışma hareketi doğal olmayan yörüngede olduğu için bu hareket sizi zorlayabilir. Bu durumda da ortaya iki ihtimal çıkar ilki herkesin başına gelebilecek olan bir durumdur. Yani hedef kaslarınızın çalıştırılması gerçekleştirilemez. Bu durum sizi oldukça zora sokabilir. Diğer ihtimal ise en kötü sonuçtur. Yani sakatlanma riski taşımaktadır. Birçok kişi de sakatlanmalara neden olmaktadır.

  • Doğal bir çalışma değildir. Çünkü ağırlığı makine tuttuğu için ve siz de sade ağırlığın aşağı ve yukarı hareketinden sorumlu olduğunuz için serbest ağırlık ve vücut ağırlığına göre daha yapay bir çalışmadır.

  • Bu hareket her ne kadar kaslarınızı çalıştırsa da ağırlığı makine tuttuğu için stabilize edici kaslarınız gelişmez ve zayıf kalır.

  • Makine hareketleri çalışmak istiyorsanız bu çalışma ev ortamına uygun değildir. Çünkü makineler oldukça pahalıdır ve çok fazla yer kaplamaktadır.
Vücut Ağırlığı Hareketi

Vücut ağırlığı hareketleri, vücudumuzun ağırlığının direnç ve yük olarak kullanıldığı hareketlerdir. Bu harekette ağırlık olarak vücut hareketi kullanılır demiştik ve prensip olarak ta bu ağırlığın bir A noktasından B noktasına taşınmasıyla gerçekleştirilir.

Barfiks, şınav ve mekik gibi çalışmalar örnek olarak verilebilir.

Avantajlar

  • Hareketi vücudumuz için doğal olarak belirlenen çizgiler dahilinde yaparsınız. Bu sebeple vücut ağırlığı çalışmaları da tamamen doğal çalışma olarak nitelendirilebilir. Bu nedenle vücut ağırlığı hareketlerini kesinlikle doğal olmayan çalışma sınırları içerisinde yapmanız mümkün değildir.

  • En büyük avantajlarından biri de stabilize edici kaslar ve hedef kaslarınızı en iyi şekilde güçlendirirsiniz. Çünkü vücut ağırlığının stabilizasyonunu tamamen siz sağlamak durumundasınız.

  • Hareket tamamen doğaldır ve fonksiyonel bir harekettir. Bu hareketlerin aynısı günlük hayatınızda da yaptığınız hareketlerdir.

Dezavantajları

  • Bu hareketi özellikle yeni başlayanlar, kasları güçsüz olanlar ve kilolu kişilerin yapması oldukça zordur. Makine hareketlerinde ve serbest ağırlık hareketlerinde ağırlık azaltma imkanınız varken bu harekette bu imkansızdır. Çünkü ağırlık olarak vücudunuzu kullanmaktasınız.

  • Belirli bir kademede iseniz bu çalışmanın size katacağı sadece dayanıklılıktır. Yani vücut ağırlığınız sabit olduğu için daha fazla kas yapmanıza ve ya geliştirmenize imkan sağlamayacaktır. Onun yerine sadece size dayanıklılık katacaktır.

Peki, Sizin İçin Hangisi Daha İyi?

Bu çalışmaları yaparken herkesin bir hedefi vardır. İşte bu hedef doğrultusunda yapılan çalışmaları bazenleri belirlemek zor olabilir. Ama birazdan açıklayacağımız konulara göre sizin için en iyi çalışma yöntemini daha rahat belirleme imkanı bulabileceksiniz.

Performans

Birçok kişi için vücut ve ağırlık çalışmanın ana sebebi performanstır. Eğer sizin de asıl amacınız performans arttırmak ise yani hız, çeviklik, kuvvet ve kas yapmak gibi bir amacınız varsa kesinlikle serbest ağırlık ve vücut ağırlığı çalışmanız gerekmektedir. Makine ağırlığı kesinlikle çalışmamanız gerekmektedir.

Görünüm

Bazı kişiler ise sadece daha güzel bir vücut görüntüsüne kavuşabilmek için ağırlık çalışmaktadır. Eğer sizin de böyle bir düşünceniz varsa yani kas yapmak ve yağ kaybetmek gibi bir hedefiniz varsa bu bahsettiğimiz üç çalışma yöntemini de tercih edebilirsiniz.

Fakat yine de serbest ağırlık ve vücut ağırlığı yine de ilk tercihleriniz olsun. Çünkü makine hareketlerini sadece destek çalışma olarak ya da belirli bir kas gurubunu güçlendirmek için çalışabilirsiniz.

Bu yaptığımız açıklamalar doğrultusunda hedefinize artık bir adım daha yaklaştınız ve ne olursa olsun çalışma yönteminiz doğal hareketler ihtiva eden serbest ağırlık yöntemleri içeren çalışmalar olsun. Bu çalışmalar hem daha az riskli hem de sizi hedefinize ulaştırmaya çok daha elverişli yöntemlerdir.