SPOR SALONLARI - EN ETKİLİ 25 FİTNESS HAREKETİ

blog yazısı ekle !

SPOR SALONLARI - EN ETKİLİ 25 FİTNESS HAREKETİ

Artık spor hemen herkesin hayatının vazgeçilmez bir unsuru haline gelmiş durumda, böyle de olması gerekiyor zira spor yapmadan sağlıklı bir hayat sürdürebilmek mümkün değil. Ancak bazı kişiler spora diğerlerinden daha ciddi yaklaşıyor ve deyim yerindeyse sporu hayatlarının odak noktasına koyuyor, düzenli olarak spor salonlarına gidiyor ve bu sayede hem daha sağlıklı hem de daha estetik bir vücuda kavuşuyor. İşte böyle kişilerin ilk tercih ettiği sporlardan biri fitness. Siz de spor salonlarında öğretilen fitness sayesinde hem kendinizi çok daha sağlıklı hem de çok daha fit ve estetik hissedebilirsiniz. Fitness sporunu diğer sporlardan farklı kılan en büyük özelliklerinden biri çeşitli aletler kullanılarak yapılması. Başta dambıl olmak üzere farklı fitness aletleri sayesinde spor salonlarında yapılan fitness egzersizlerinde vücudun çeşitli bölgelerindeki kasların çalışması sağlanıyor. Bu nedenle Fitness çok popüler çünkü vücudun hemen her bölgesini çalıştırmaya olanak tanıyor. İşte vücudun farklı bölgelerini çalıştıran en etkili 25 fitness hareketi.

KOL KASI HAREKETLERİ
BACAK KASI HAREKETLERİ
SIRT KASI GELİŞTİRME HAREKETLERİ
GÖĞÜS KASI GELİŞTİRME HAREKETLERİ
OMUZ KASI GELİŞTİRME HAREKETLERİ
KARIN KASLARI (ABDOMİNAL KASLAR) GELİŞTİRME HAREKETLERİ

Evet 25 hareket ile başladık ama bir baktık ki tam 31 fitness hareketini ve videosunu listelemişiz.
İyi seyirler.


KOL KASI HAREKETLERİ

Spor salonlarında fitness yaparken kolun ön ve arka kaslarını geliştirmek için çeşitli hareketler uygulanır. Biceps kolda bulunan ve dilimizde pazu olarak bilinen kastır. Triseps ise kolun arka kısmında bulunan kasa verilen isimdir. Spor salonunda fitness yaparken kullanılan kol hareketlerinin en etkilileri şunlardır;

BİCEPS

Barbell Curl Hareketi

Barbel curl ayakta yapılan bir harekettir, bu hareketi yapmak için bar omuz genişliğinden bir miktar fazla olacak şekilde tutulur ve nefes aldıktan sonra bar omuz hizasına kadar kaldırılır. Barbell curl hareketini yaparken kalça, karın ve bel kaslarının salınmasını engellemek önemlidir.



Concentration Curls Hareketi

Bu hareketi yapmak için bir dambıl alınıp sehpaya oturulur ve dambıl kol baldırın iç kısmında gergin biçimde tutulur. Nefes alındıktan sonra dambıl kendine doğru çekilir, dambıl yukarı doğru kaldırılırken nefes bırakılır. Bu hareketi yaparken kolun tam olarak açılmasına dikkat etmek gerekir.



Barbell Preacher Curls

Hareket açılır sehpada yapılır, kollar sehpaya yerleştirilir ve göğüs mindere yaslanır. Bar nefes alınarak kendine doğru çekilir ve ardından bar aşağıya doğru indirilir. Hareket tamamlanırken nefes bırakılır.



Reverse Curls Hareketi

Bu hareket için kollar dirseklerden bükülü ve yanlarda avuç içleri ise yukarı bakar biçimde surat alete dönük şekilde durulur. Ardından dirsekler vücudun yanlarından ayırılmadan ip aşağıya doğru itilir. Nefes hareketin bitimi ile birlikte verilir.




TRİCEPS

Dumbbell Triceps Extension Hareketi

Bu hareketi yapmak için iki dambıl alınıp sehpanın üzerine sırt üstü olarak uzanılır. Hareketin başlangıcında dambıllar yukarıda tutulur ve nefes alınıp kollar yavaş şekilde bükülür ve başlangıç pozisyonuna döndükten sonra nefes verilir.




One Arm Triceps Extension Hareketi

Bu hareket hem ayakta hem de oturarak yapılabilen bir fitness hareketidir. Kol yukarıda ve gergin şekilde elde dambıl ile durulur. Nefes alındıktan sonra kol dambıl ile birlikte enseye doğru indirilir ve nefes verdikten sonra başlangıç pozisyonuna geri gelinir.




Triceps Pushdown Hareketi

Triceps Pushdown hareketine başlarken kollar dirseklerden bükülü ve yanlarda, avuç içleri ise aşağıya bakar şekilde alete dönük olarak durulur. Dirsekler yanlardan ayrılmadan ip aşağıya doğru itilir ve nefes hareket bitirildikten sonra bırakılır. Eğer hareketin daha etkili olmasını isterseniz kasılmayı 1-2 saniye kadar daha devam ettirme şansına da sahipsiniz.




Triceps Dips Hareketi

Triceps Dips hareketi için eller düz bir sehpanın kenarlarına yerleştirilir ve ayaklar da karşıda bulunan başka bir sehpaya uzatılır. Gövde ve bacaklar arasındaki açının 90 derece olmasına özen göstermek gerekir. Nefes aldıktan sonra kollar bükülür ve kollar gergin hale getirilerek başlangıç pozisyonuna dönülür. Ardından nefes bırakılır. Bu hareketin daha zor hale gelmesinin istenildiği durumlarda baldırlara ağırlık koyulabilir.




BACAK KASI HAREKETLERİ

Spor salonunda fitness yaparken bacaktaki farklı kasları geliştirmeye yönelik çeşitli hareketler uygulanır. İşte bu hareketlerden en etkilileri.

Squat Hareketi

Bar omuzların üzerine alınıp sıkıca tutulur. Kalça hafif şekilde dışarı çıkartılır ve nefes alınır. Karşıya doğru bakarak ve sırtı gergin şekilde tutarak dik biçimde çömelip, nefes kalkarken bırakılır.




Front squat Hareketi

Üst kollar yere paralel biçimde dirsekler bükülür ve bar sıkıca tutulur. Nefes alınıp çömelip, kalkılır ve nefes kalktıktan sonra verilir.




Leg Extension Hareketi

Bu hareket için spor salonunda uygun olan spor aletine oturulur ve dizler bükülerek minderlerin altına yerleştirilir, Nefes alınır ardından bacaklar yere paralel konuma gelene kadar kaldırılır ve hareket bitiminde nefes bırakılır.




Lunges Hareketi

Bu fitness hareketi için ayaklar ayaktayken kalça genişliğinde açılır ve çok ağır olmayan bir bar seçilerek ense gerisine alınır. Nefes alınıp vücut olabildiğince dik tutulmaya çalışılarak ileriye doğru bir adım atılır. Ardından üst baldır yere paralel şekle gelinceye dek çömelip başlangıç pozisyonuna geri dönüldükten sonra nefes bırakılır.




Hack Squat Hareketi

Bu hareket için dizler gerilir ve omuzlar ile sırt mindere yaslanıldıktan sonra iki ayak da eşit ölçüde açılır. Nefes aldıktan sonra dizler kontrollü şekilde bükülüp başlangıç noktasına dönülerek hareket tamamlanır. Başlangıç. Pozisyonuna döndükten sonra nefes bırakılır.




Seated Leg Curls Hareketi

Harekete başlamak için makineye ayak bilekleri minderin üzerine gelecek ve bacaklar gergin biçimde oturulur. Eller ile tutma yerlerinden tutulur ve nefes aldıktan sonra dizler dik olacak biçimde minderli bölümü aşağıya itilerek bükülür. Başlangıç pozisyonuna dönüp hareket bitirildikten sonra nefes bırakılır.




SIRT KASI GELİŞTİRME HAREKETLERİ

Fitness denilince akla gelen ilk hareketler arasında sırt kası geliştirme hareketleri de vardır. Fitness yaparken birçok farklı sırt kası geliştirme hareketi uygulanır. İşte o hareketlerden bazıları.

Back Extension Hareketi

Bu hareketi yapmak için spor salonunda bir sehpaya sırt üstü uzanılır, ardından ayak bilekleri destekleyicilere yerleştirilir, bu esnada üst baldırlar minder üzerinde olmalıdır. Baldır kasılır ve üst vücut yere paralel şekle gelinceye dek kaldırılır. Bu hareket oldukça zordur ve bu nedenle yaparken dikkatli olmak, yavaş hareket etmek önemlidir. Ayrıca kalkma açısına da özen göstermek gerekir.




Back Lat Pulldown Hareketi

Bu hareket için yüz makineye dönük ve dizler minderin altında olacak biçimde oturulur ardından bar geniş tutuş ile sıkıca kavranır ve nefes aldıktan sonra barı ensenin gerisine doğru çekilir. Bu hareketi yaparken dirsekler de aynı anda geriye doğru alınır ve hareket bitiminde nefes verilir.




Bent Over Rows Hareketi

Fitness sırt hareketlerinden biri olan Bent Over Rows için ayakta durulur, gövde 45 derece, sırt düz ve dizler biraz bükük şekilde bar tutulur, kollar aşağı doğru bırakıldıktan sonra nefes alınır ve karın kasları kasılarak bar göğse değecek biçimde kaldırılır. Ardından nefes verilir ve başlangıç pozisyonuna dönülür.




Barbell Shrugs Hareketi

Bu hareket için ayaklar omuz genişliğinden bir miktar açık biçimde tutulur ve bar üstten kavranır. Nefes aldıktan sonra bar sırt gergin şekildeyken olabildiğince yukarıya doğru kaldırılır ve bu sırada karın kası da kasılır. Nefes başlangıç pozisyonuna geri dönülürken bırakılır.




GÖĞÜS KASI GELİŞTİRME HAREKETLERİ

Fitness yaparken tabi ki göğüs kasları da geliştirilir. Çeşitli hareketler ile göğüste bulunan farklı kasların gelişmesi sağlanır. İşte birkaç etkili fitness göğüs kası geliştirme hareketi.

Bench Press Hareketi

Fitness hareketlerinin en bilinenlerinden biri olan Bench Press için öncelikle spor salonunda bulunan Bench sehpasına uzanılır, ayaklar yerde ve kalçalar sehpada olacak şekilde kollar omuz genişliğinden biraz fazla olacak biçimde bar kavranır ve nefes alındıktan sonra bar yavaş bir biçimde göğse dek indirilir. Ardından bar tekrar kaldırılır ve hareket bitiminde nefes verilir.




Medium Grip Bench Press Hareketi

Bu hareket için de spor salonu Bench sehpasına uzanılır ve ayaklar yerde kalça ise sehpada olacak şekilde pozisyon alındıktan sonra bar omuz genişliğinden bir miktar dar biçimde tutulur ve nefes alınıp bar yavaş bir biçimde göğse gelecek kadar indirilir. Bu esnada dirseklerin vücudun yanlarına doğru iyice açılmasına özen göstermek gerekir. Bar tekrar kaldırıldıktan sonra nefes verilerek hareket tamamlanır.




Dumbbell Press Hareketi

Bu hareket için sehpaya ayaklar yerde olacak biçimde uzanılır ve dambıllar kollar düz olacak biçimde kaldırıldıktan sonra nefes alınıp dambıllar dirsekleri bükerek göğse dek indirilir. Dambıllar yeniden kaldırıldıktan sonra hareket bitiminde nefes bırakılır.




Decline Press Hareketi

Bu hareket için aşağı doğru 20-40 derece eğimli sehpaya uzanılır ve ayaklar destekleyici kısma geçirilir. Bar omuz genişliğinden biraz fazla olacak biçimde tutulur ve nefes aldıktan sonra acele etmeden göğsün alt kısmına dek indirilip bar yeniden kaldırılır ve bar kaldırıldıktan sonra nefes bırakılır.




OMUZ KASI GELİŞTİRME HAREKETLERİ

Omuzlar biçimli bir vücudun şüphesiz ki en önemli parçalarından biridir. Spor salonlarında fitness yaparken omuz kaslarını geliştirmek için de çeşitli hareketler vardır ve bu hareketler sayesinde omuz kaslarının gelişmesinin yanı sıra güçlenmesi de sağlanır. İşte en etkili omuz kası fitness hareketlerinden bazıları.

Front Press Hareketi

Bu hareketi yapmak için öncelikle sırt dik olacak biçimde sehpaya oturulur. Bar göğse gelecek bicinde kavranır ve nefes alınıp bar dik şekilde tutularak kafanın üzerine doğru itilir, bar kaldırıldıktan sonra nefes verilerek hareket bitirilebilir. Front Press aynı zamanda ayakta da yapılabilen bir fitness hareketidir.




Lateral Raises- Side Lateral Raise Hareketi

Bu hareket için iki ele birer dambıl alınır ve ayaklar omuz genişliğinde açılarak ayakta konum alınır. Ardından kollar iki yana doğru omuz hizasına dek kaldırılır ve dambıllar kaldırılırken nefes de bırakılır. Harekete başlarken dambılların yanda, önde ya da arkada tutabilmek mümkündür.




Bent Over Lateral Raises Hareketi

Bent Over Lateral Raises hareketine başlarken dizler hafif bükülü ve ayaklar açık biçimde durulur. Bel öne doğru bükülür sırt ise düz tutulur. Dambıllar dirsekle hafif bükülü şekildeyken tutulur ve nefes alındıktan sonra dambıllar iki yana doğru kaldırılır. Nefes hareket bitiminde verilir.




One Arm Dumbbell Press Hareketi

One Arm Dumbbell Pres hareketine başlamak için sehpaya oturulur ve dambıllar alttan kavranarak omuzların üzerinde olacak şekilde tutulur. Nefes alınıp kollar teker teker yukarı kaldırılır ve başparmaklar öne bakacak biçimde bilek döndürülür. Hareketin bitiminin ardından nefes verilir. Bu hareketi iki dambılı aynı anda kaldırarak yapmak da mümkündür, eğer bu şekilde yapılacaksa sırt sehpaya yaslanır.




KARIN KASLARI (ABDOMİNAL KASLAR) GELİŞTİRME HAREKETLERİ

Tabi ki fit bir görünümün olmazsa olmazı karın kaslarıdır. Fitness hareketleri içerisinde bu nedenle abdominal kasları yani karın kaslarını geliştirmeye yönelik de çok sayıda etkili hareket vardır. En etkili karın kası geliştirme hareketleri içinden bazılarını sizlerle paylaşalım.

Incline Bench Sit Ups Hareketi

Bu hareket için öncelikle sehpaya ayaklar minderli kısımlara denk gelecek biçimde oturulur. Eller gögüste olabilir. Nefes alındıktan sonra geriye doğru yatılır ve sehpaya tam şekilde uzanmadan yeniden kalkılır. Hareket tamamlandıktan sonra nefes bırakılır.




Bench Sit Ups Hareketi

Bu hareket için ayaklar destek kısmına yerleştirilir ve eller ensede tutulur. Nefes aldıktan sonra boyna yüklenmeden dizlere doğru kapanılır ve başlangıç pozisyonuna acele etmeden dönülüp nefes bırakılır.




Incline Leg Raises Hareketi

Bu hareket için spor salonlarında bulunan açılı sehpahaya sırt üstü uzanılır ve boru tutulur. Ayaklar kalça hizasına dek kaldırılır ardından kalça da kaldırılır ve dizler kafaya doğru değdirilir.




Roman Chair Side Bends Hareketi

Bu hareket için Roman sehpasına oturarak pozisyon alınır ve ayaklar destek minderlerine sıkıştırılır. Eller kafanın arkasına gelecek şekilde yerleştirildikten sonra vücut yandan çapraz şekilde yukarıya doğru kaldırılır. Hareket bittikten sonra diğer tarafa geçilir ve aynı hareket tekrarlanır.




Sit Ups Hareketi

Abdominal kasların gelişmesi için yapılan sits up hareketi en bilindik ve kolay olarak tanımlayabileceğimiz fitness hareketleri içerisinde yer alıyor. Bu hareketi yapmak için sırt üstü şekilde yere uzanılır ve ayaklar zeminde tutulur. Eller kafanın arkasına yerleştirilerek nefes alındıktan sonra bedenin üst kısmı yerden kaldırılır.




Evet, vücudun farklı bölgelerindeki kasları çalıştıran ve spor salonlarında bulunan farklı aletler kullanılarak yapılan en etkili fitness hareketlerinden bazıları bunlar. Fitness anlayacağınız üzere özel aletler kullanılarak yapılan bir spor olduğu için evde ya da başka bir yerde yapabilmek mümkün değil. Fitness ancak spor salonlarında ve deneyimli hocalar gözetiminde yapılabilen bir spor. Zira herkesin vücudu için gereksinim duyduğu hareketler ve vücudunun çalıştırması gereken bölgeler farklıdır. Siz de hemen bir spor salonuna kaydınızı yaptırarak fitness ile daha sağlıklı bir birey olmak ve daha fit bir görünüme kavuşmak için ilk adımı atabilirsiniz. Unutmayın en değerli hazineniz vücudunuz ve ona iyi bakmak ve çok daha sağlıklı olmasını, fitness ile mükemmel görünmesini sağlamak da tabi ki sizin elinizde.