TESTOSTERON ARTIRMANIN DOĞAL YOLLARI

blog yazısı ekle !

TESTOSTERON ARTIRMANIN DOĞAL YOLLARI

Sağlıklı Yağları Daha Çok Tüketin

Yağların vücudumuzdaki hormon üretimine çok büyük katkısı vardır. Bu nedenle günlük sağlıklı ve doğal yağ tüketiminiz belirli bir seviyede olmalıdır. Özellikle yağ asitleri testosteron hormonu üretiminde görev aldıkları için tereyağı, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı gibi yağların tüketimini artırmalısınız. Günlük kalori ihtiyacınızın %30 ila %40'lık kısmını yağlardan tamamladığınızı unutmamalısınız.

İstanbul'da Spor Merkezleri için nerelere gidebilirsiniz?
İstanbul Spor Merkezleri






Yıllarca yapılan hatalar ve yanlış verilen bilgilerin yağların zararlı, sağlıksız ve kilo yapıcı olduğu zannedilerek az yağ tüketilmesine sebep olmuştur. Yapılan araştırmalarda günlük tüketmeniz gereken yağ miktarının %40'ın altına düştüğü zaman testosteron seviyesinin düştüğünü, yağ tüketimi ne kadar azalırsa bu oranın daha da düştüğü belirlenmiştir.

Yıllarca yağların bize kötü olduğu, zararlı olduğu gibi yalan yanlış bilgiler verildi. Şimdi yapılan araştırmalarla birlikte bu bilgilerin kesinlikle yanlış olduğu yani yağların insan bünyesi için olmazsa olmaz özellik taşıdığı fark edilmiştir.

Ama burada belirtmemizde fayda vardır. Bu bahsettiğimiz her türlü yağ için geçerli değildir. Özellikle hayvansal kaynaklı yağlar, doymuş yağ, tekli doymamış yağ, zeytinyağı, kanola yağı ve Hindistan cevizi yağı gibi yağlar, hatta bunların yanında da bol bol et tüketmek testosteron seviyesini artırdığı tespit edilmiştir.

Ama bunların yanı sıra bazı yağlar zaten üretim aşamaları sebebiyle ve vücuda verdiği zararlar nedeniyle oldukça sağlıksız yağ türleridir. Bu yağlar ise; mısırözü yağı, margarin, Ayçiçek yağı testosteron seviyesini düşürmektedir.

Karbonhidratları İhtiyacınız Kadar Tüketin Ve Şekerden Tamamen Uzak Durun!

Yapılan araştırmalar göre yüksek kan şekeri testosteron seviyenizi %25'e kadar azalttığı tespit edilmiştir. Peki, ama kan şekerini neler artırır? Tabi ki şeker ve yüksek karbonhidratlı gıdalar. Normal bir insanın günde yaklaşık 150 gr karbonhidrata ihtiyacı vardır. Şekerden ise tamamen uzak durmalısınız.

Karbonhidratı günlük ihtiyacınız kadar almaya özen gösterin. Eğer daha ağır bir işte çalışıyorsanız ya da yüksek performans ve kuvvet gerektiren futbol, basketbol, koşu, ağırlık kaldırma gibi sporlarla ilgilenmelisiniz. Ancak bu şekilde günlük 150 gr karbonhidrat sınırını aşarak biraz daha bu miktarı artırabilirsiniz. Çünkü ancak bu şekilde ihtiyacınız olan kalori miktarını sağlayabilirsiniz.

Bu konuda ki bir diğer önemli husus ise kan şekerinizi daha düşük seviyede yükselten yiyecekler olarak almalısınız. Yani glisemik endeksi düşük gıdalarla ihtiyacınız olan karbonhidrat ihtiyacınızı almalısınız. Mesela; bulgur, yulaf, makarna ve her türlü sebze gibi.

Sebzelerden ise; brokoli, brüksel lahanası, karalahana, karnabahar gibi sebzeler IC3 adı verilen bir madde içerisinde barındırdığı için erkeklerde estrojen metabolizmasını düzenleyerek vücudunuz için gerekli olan optimum miktarda testosteron salgılanmasına yardımcı olur. Yani testosteron artıran gıdalar arasında bu sebzelerde sayılabilir.

Şeker oldukça zararlı bir maddedir. Ayrıca bağımlılık yapma özelliği nedeniyle bırakmakta bir o kadar zordur. Ama bu asla bırakılamayacak anlamına gelmemektedir. Denerseniz muhakkak başarılı olacak ve şekeri bırakabileceksiniz. Şeker ve aşırı karbonhidrat tüketimi aşırı kiloların da ana sebepleri arasındadır. Bu kilolarda testosteron üretimi düşürecektir.

Uykunuza Dikkat Edin

Uyku vücudumuz ve bünyemiz için hayati önem taşıyan bir durumdur. Ayrıca uyku vücudumuzun ürettiği testosteron seviyesinden de sorumludur. Zaten bu kadar önemli olan bir şeyin testosteron ve vücuttan sorumlu bazı aktivitelerle alakası olamaması anormal olurdu.

Fakat uykuyu günlük ihtiyacını karşılayacak şekilde olmasına dikkat etmelisiniz. Çünkü vücut uyku halinde hem hormonların denetlenmesini hem de kasların onarılması işlemini yani yapım olaylarının birçoğunu bu aşamada yapmış olur.

Ama artık günümüzde yoğun çalışma, sosyal hayata zaman ayıramama, internette zaman geçirme ya da TV karşısında zaman geçirmekten uykuya gereken önem verilmiyor. Bu da oldukça yanlış bir durumdur. Yapılan bir araştırmaya göre günlük uykunun 8 saatten 5 saate düşürme ile vücudun gün içerisinde ki testosteron üretimi %10 ila %15 oranında azaldığı fark edilmiştir.

Ayrıca testosteron düşmesi demek aşırı derecede kilo almanız anlamına gelmektedir. Sonradan yaptığınız diyetler de kas erimesine neden olmaktadır. Uykudan önce alacağınız 200-300 mg magnezyum hem kaslarınızı gevşetecektir, hem daha derin bir uyku çekmenize yardımcı olacaktır, hem de testosteron seviyesini biraz daha artıracaktır.

Ağırlık Çalışın Ve Ağır Çalışın. Özelliklede Çoklu Vücut Hareketlerine Yönelin

Ağırlık çalışmak testosteron seviyenizi artırır. Ama gerçekten ağır bir çalışma artırır. Yani 20 tekrar yaptığınız bir ağırlık çalışmak neredeyse hiçbir şey değiştirmeyecektir. Oysa 8 tekrar yapabileceğiniz kadar bir ağırlık çalışmak size gerçekten çok yarar sağlayacaktır.

Çalışırken dikkat etmeniz gereken bir diğer nokta ise düz bir çalışma değil de, bunun yerine çoklu vücut hareketi çalışmaları yapmanızdır. Yani düz bir çalışma yerine birçok kasınızı ve ekleminizi aynı anda çalıştıracak hareketleri yapmalısınız. Testosteron seviyenizi artıran hareketler; deadlift, squat, bench press, overhead press, barbell row gibi hareketlerdir.

Ayrıca bir kas grubunu çalıştıran barbell curl, triceps pushdown gibi hareketlerin testosteron seviyesine herhangi bir etkisi yoktur. Yalnız çalışmayı fazla uzun tutmamalısınız. Çünkü 1 saati geçen çalışmalarda testosteron seviyeniz yine düşer ve bunun yerine kortizol hormonu salgılanmaya başlayacaktır.

Bu hormon testosteron seviyenizin daha da düşmesine sebep olacaktır. Eğer isterseniz stronglifts 5X5 kuvvet ve ya kas yapmadan kuvvet kazanma programlarını uygulayarak testosteron seviyenizi de artırabileceğiniz çok etkili yöntemlerdir.

Kilo Verin

Yapılan araştırmalarda fazla kilolu olmanın, vücudun testosteron üretimini azalttığı belirlenmiştir. Ayrıca fazla kilo kalp hastalıkları, kanser, şeker hastalığı gibi hastalıkların da tetikleyicisi konumundadır. Kilo vermenizle birlikte bütün bu risklerden büyük oranda kurtulmuş olacaksınız.

Kilo verebilmek için şeker, ekmek, rafine karbonhidratlar gibi işlenmiş ve yapay gıdalardan uzak durmalısınız. Bunların yerine daha çok protein ve protein kaynaklı beslenmeye çalışın. Ayrıca bir beslenme uzmanıyla görüşerek günlük kalori ihtiyacınızı hesaplatınız ve bu miktardan az kalori almaya çalışın. Testosteron azlığı ve fazla kilolar bir kısır döngü gibi birbirini izlemektedir. Bu nedenle fazla kilolardan kurtulmak için çalışmalısınız.

Testosteron Artıran Vitaminler Ve Mineraller

Bazı vitamin ve mineraller vücuttaki hormon sentezinde doğrudan ya da dolaylı olarak etkilidir. Doğrudan etkili olan vitamin ve mineraller; D vitamini, çinko ve magnezyumdur.

D Vitamini

D vitamini sağlık açısından oldukça önemli bir vitamindir. Ayrıca testosteron üretimi için de oldukça önem arz etmektedir. Yapılan bir araştırmada testosteron seviyesi düşük olan bir grup erkeğe bir yıl boyunca ve günde 3332 IU olmak üzere D vitamini verildi. Yapılan gözlemlerde bu kişilerde 1 sene sonunda başlangıca göre %20 oranında testosteron artışı görülmüştür.

D vitamini androjen bezlerinde testosteron hormonunun serbest bırakılmasına ve testosteronun estrojene dönüşmemesi için önemlidir. Yeteri miktarda D vitamini güneşten alamayan kişilerin günde 2000 IU kadar D vitamini supplementler halinde almaları gerekmektedir.

Magnezyum

Magnezyum eksikliği gerek bayanlarda gerek ise de erkeklerde daha fazla vücudun yağlanmasıyla doğru orantılıdır. Magnezyum eksikliğinde de testosteron seviyesinde düşme görülür. Bu nedenle günlük yetişkin bir erkeğin alması gereken magnezyum miktarı 400-500 mg kadardır.

Çinko

Çinko vücutta büyümeden sorumlu bir mineraldir. Testosteron ve IGF-1 gibi önemli hormonların salgılanmasında doğrudan görev yapmaktadır. Çinko eksikliği testosteron seviyesinde önemli oranda düşmeye neden olmaktadır. Ayrıca çinko seviyesinde ki eksikliğin kanserle alakalı olduğu da ortaya çıkmıştır.

Düşük testosteron seviyesi olan erkeklere 6 hafta boyunca verilen çinko suppmentleriyle birlikte bu oranın tekrar artışa geçtiği belirlenmiştir. Peki, çinko seviyesi zengin olan gıdalar nelerdir?

Çinko açısından zengin gıdalar: süt, balık, et, peynir ve fasulyedir. Ayrıca supplement olarak ekstradan almanız gerekiyorsa 40 mg geçmemelisiniz.

Stresi Azaltın

Stres günümüzün en yaygın ve kötü hastalığıdır. Çünkü birçok hastalığın tetikleyicisi durumundadır. Yine aynı şekilde stres kortizol hormonunun salgılanmasına neden olarak testosteron hormonunun azaltılmasına ve etkilerinin engellenmesine neden olmaktadır. Stres günümüzde oldukça yaygın olduğundan bahsettik ve bunu engellemenin belirlenmiş bir yolu yoktur. Bu konuda bir doktora görünebilir ve ya kendi yöntemlerinizi geliştirebilirsiniz.

Alkolden Özelliklede Biradan Uzak Durun

Alkol vücudunuzun ürettiği testosteron hormonunun estrojene dönüşmesini hızlandırır. Ayrıca sade bu kadarla da kalmayarak karaciğerinizde üretilen bir madde vücudun testosteron salgılamasına engel olmaktadır. Daha kötüsü bira estrojen etkisi yapan maddelerle doludur. Yani vücut üretmese bile hazır zaten içerisinde barındırmaktadır.

Belki de bu yüzden sürekli bira içen erkeklerin vücutları hamile kadınlara benzemektedir. Haftada bir kez içiyorsanız sorun yok denebilecek seviyelerdedir. Ama bu birkaç defayı buluyorsa testosteron seviyenizde muhakkak azalma olacaktır.

Çalışmadan Önce BCAA Kullanın

Yapılan araştırmalarda vücut geliştirme çalışmalarına başlamadan hemen önce alacağınız BCAA supplementleri vücudunuzda salgılanan testosteron hormonunu artırmaktadır. Hem de bu oran %50'lere kadar çıkmaktadır. BCAA supplementlerin ayrıca çalışmadan hemen sonra vücudun toparlanmasını ve kas yapımını da hızlandıracaktır. BCAA, çalışmadan sonra kortizol hormonun etkisini de hızla azaltmaktadır.

Testosteron Artırıcı Supplementler Kullanın

Eğer maddi durumunuz uygunsa testosteron artırıcı supplementeleri kullanmanızda fayda vardır. Belirtmemizde fayda vardır ki; supplementler ilaç değil besin desteğidir. Yani supplementler ve ilaçlar arasında ciddi farklar vardır. Sizler için aşağıda güvenebileceğiniz ve sağlıklı olan bazı testosteron supplementlerini açıkladık;

ZMA Ürünleri: bu ürün çinko ve magnezyum içerir. Daha önceki anlattıklarımızda bu minerallerin testosteron seviyesi artırımında önemli rolü olduğundan bahsetmiştik.

Kompleks Testosteron: bu üründe testosteron üretimini artıracak besinler içerir. Ayrıca testosteron üretiminizi doğal yollarla artırmış olursunuz.

Tribulus: Tribulus vücut geliştirme sprocuları tarafından testosteron üretimini artırmak için kullanılır.

Sonuç olarak burada sizler için anlattığımız doğal yollarla testosteron üretiminizi artırabilirsiniz. Böylelikle sağlığınızı daha da düzgün noktalarda tutabilirsiniz. Testosteron oranınızı artırarak daha sağlıklı, daha kaslı, ve daha yağsız bir vücuda sahip olabilirsiniz. Ayrıca bu sayede daha zor yağlanır, daha kolay kas yapabilirsiniz ve en önemlisi daha genç gösterir, kalp ve şeker hastalıklarına yakalanma riskinizi de azaltmış olursunuz.