VÜCUT GELİŞTİRME ÇALIŞANLAR İÇİN EN ÖNEMLİ 10 MİNERAL

blog yazısı ekle !

VÜCUT GELİŞTİRME ÇALIŞANLAR İÇİN EN ÖNEMLİ 10 MİNERAL

Televizyonda, dergilerde ve internette herkesin ilgiyle baktıkları o dev gibi vücutlar, neredeyse bütün erkeklerin sahip olmak istedikleri bir vücuttur. Sizler de onlar gibi olabilmek için bıkmadan usanmadan aylarca, yıllarca çalışmaktasınız.

Aslına bakılırsa onlar bizde yani diğer insanlardan çok ta farklı çalışmıyorlar. Farklı çalışmıyorlar demekten kastimiz tabi ki daha ağır kilolarda ve genetik yapıları da bizden biraz daha üstündür.

İstanbul'da Spor Merkezleri için nerelere gidebilirsiniz?
İstanbul Spor Merkezleri





Ama o kişilerin yanında bulunduysanız, onları diğer insanlardan ayıran şeyin beslen programlarına ve çalışma programlarına gösterdikleri aşırı özen ayrıca ayrıntılara aşırı derecede gösterdikleri özen olduğunu anlayabilirsiniz.

Bu ayrıntılar; çalışamaya başlamadan önce çok iyi ısınmak, yediklerine çok dikkat etmek ve hatta ertesi gün ne yiyeceklerinin bile planını yapmaktır. Bu önemsiz ve basit gibi görünen ayrıntılar büyük vücutçuları diğer insanlardan ayıran en önemli ayrıntılar olduğunu anlayabilirsiniz.

Mesela bu konuda kendinize bakın. En son ne zaman aldığınız minerallere dikkat ettiniz ve ya hesabını yaptınız? Yani ara sıra aldığınız multi vitamin tabletlerinden bahsetmiyoruz. Beslenme programına ne kadar uyabiliyorsunuz ve yediğiniz yiyecekler de ki mineral oranlarına ne zaman dikkat ettiniz? Eğer uzun zamandır dikkat etmediyseniz yalnız olmadığınızı bilmeniz gerekmektedir.

Birçok vücutçu yediğine, özellikle de kalori içermeyen besinlere pek önem vermiyor. Ama bu oldukça büyük bir hatadır. Çünkü beslenmeniz sadece enerji vermeden ziyade vücudunuzda ki kas kütlesini artırmaya yönelik yapım olaylarını desteklediği gibi diğer bir yandan da büyümeyi hızlandırmak gibi çok önemli işlevleri de yerine getirmektedir.

Aslında bu besinlerin adına mikro besin deniliyor. Bu besinler vücutçular için kalori veren besinlerden bile daha önemli bir yere sahiptir. Çünkü bu besinler birçok fizyolojik işlemlerin gerçekleşmesini sağlamaktadır.

Bu yazıyı ele almamızda ki amaç vücut geliştirme sporuyla ciddi olarak ilgilenen kişilerin kesin olarak bilmesi gereken ve vücuduna düzenli olarak alması gereken en önemli 10 mineralden bahsedeceğiz. Bu mineraller profesyonel vücut geliştiricileri için olmazsa olmaz minerallerdir. Fakat normal olarak ilgileniyorsanız ve ya arada sırada çalışıyorsanız bu minerallere çok dikkat etmeseniz de olur.

Bir mineralin vücut geliştirme açısından önemini belirlemek için aşağıda maddeler halinde sıraladığımız 4 faktörü göz önüne almanız lazım.

  • Mineral direkt olarak kas kasılması, protein sentezi ve ya kas hücresinin bütünlüğünde rol oynuyor mu?

  • Spor yapmak bu minerale olan ihtiyacı artırıyor mu?

  • Sporcular genel olarak bu mineralin eksikliğini yaşıyor mu?

  • Minerali besin takviyesi olarak almak performansı artırıp, büyümeyi hızlandırıyor mu?

Bu temel soruları sorarak vücudumuzun büyümesi, kuvvet ve kas artırımı için en önemli 10 minerali ele alıp inceleyebiliriz.

POTASYUM

Potasyumun en önemli görevi sinir ağı üzerinde elektrik akımının düzgün bir şekilde geçişini sağlayarak kasların kasılmasını sağlar. Bunun yanı sıra potasyum minerali kas hücrelerinde ki sodyumla beraber çalışan ve su dengesini sağlayan çok önemli bir elektrolittir.

Potasyum aynı zamanda glikojenin depo edilmesinde de etkin rol oynamaktadır. Diğer bir yanda da potasyum ve sodyum oranında ki en küçük bir dengesizlikte düşük sıvı seviyesine, susuzluğa, kas kramplarına ve bitkinliklere neden olmaktadır.

Neyse ki bu mineral dışarıdan takviye olarak alınabilmektedir. Ama yine de profesyonel bir vücutçu hangi besinde ne kadar potasyum bulunur çok iyi bilmesi gerekir. Bir insanın günlük potasyum ihtiyacı ise 5000 mg.

BAKIR

Bakır minerali aslına bakılırsa vücutçular için oldukça önemlidir. Fakat birçok kişi bunun farkında değil ve günlük ihtiyaç duyduğu orandan eksik miktarda almaktadır. Çünkü bakır mineralinin vücuda direkt etkisi yok gibi görünse de direkt olarak etkisi vardır. Bakır mineralinin vücuda en önemli etkisi yoğun çalışma temposunda kan akış hızını artırmaktadır.

Bu nedenle günlük beslenme tüketimlerinizde bakır oranını kontrol etmeniz daha uygun olacaktır. Bir sporcunun günlük bakır minerali tüketimi 1000 ila 1500 mg arasındadır.

VANADYUM

Vanadyum minerali kaslarımızda glikojen depolanmasını sağlayan bir mineraldir. Vanadyumun başka bir türevi olan vanadyl sülfat vücut geliştiricilerin kullanımıyla bir dönemler çok ses getirmiştir.

Her ne kadar yapılan testler sadece şeker hastaları fareler üzerinde olsa da kesinleşmiş olarak hiçbir sonucu yoktur. Yani şu andaki bilinen etkisi vanadyum kaslarda çok güçlü bir glikojen depolayıcısı rolünü üstlenmektedir.

Bu nedenledir ki vanadyl sülfat takviyesi alan vücut geliştiricileri daha ağır çalışabilmelerine imkan sağladığını söylemelerinin altında ki neden budur. Fakat şuan için en önemli sorun vanadyl sülfatın etkilerini tam olarak ve uzun dönem kullanımı sonunda ki etkilerini şimdi bilmemiz mümkün görünmüyor.

Vanadyl sülfatın günlük tüketimi 10 mg seviyelerindedir.

DEMİR

Demir insanlar için oldukça önemli bir mineraldir. Çünkü kanımızın içerisinde ki ana aktörlerden biri ve oksijen taşıyan bir mineraldir. Bu nedenle demir oranı kanda ne kadar fazla olursa dokulara da o kadar fazla oksijen taşınabilir.

Oksijenin kas dokularına fazla taşınması demek kasların daha az yorulması, diğer bir yandan da bir hareketten diğerine geçişte kasların hazırlığının en kısa sürede tamamlanmasını sağlar.

Bunun yanı sıra demir minerali en çokta kadın sporcular için önem arz etmektedir. Çünkü kadınlar adet dönemlerinde kaybettikleri kanla birlikte vücuttaki demir oranı da azalır. Bunu da dışarıdan takviye olarak almaları gerekir. Bunun yanı sıra kırmızı et tüketimini de artırmaları gerekir. Yoksa kısa bir süre içerisinde anemi sorunu yaşayabilirler.

Demir mineraline olan günlük ihtiyaç yaklaşık olarak 10 ila 15 mg seviyelerindedir.

FOSFOR

Fosfor minerali vücudumuzda yüksek miktarda bulunan bir mineral olması nedeniyle ve kasların kullanması gereken ATP enerjisinin de kaynağı olan bir mineraldir. Kalsiyumla beraber alınması gereken fosfor eksikliğinde yorgunluk ve güçsüzlüğü neden olur.

Ne kadar fosfor alınıyorsa aynı miktarda da kalsiyum alınması gerekiyor. Çünkü bu oranda yaşanacak en ufak bir dengesizlik bile sorun oluşmasına sebep olabilir. Ayrıca kaslarda oluşan laktik asitin azaltılmasında da büyük rol oynamaktadır.

Fosfor mineraline olan günlük ihtiyaç yaklaşık 1000 mg kadardır.

SODYUM

Sodyum oldukça önemli ve hayati önem taşıyan bir mineraldir. Tuzun içerisinde bulunan sodyum vücudun su tutmasını sağlayarak sıvı dengesini ayarladığı gibi kan basıncını da düzenler. Fakat her şeyde bir denge olduğu gibi sodyum için bir denge söz konusudur.

Sodyum az alındığı zaman vücut su tutamaz ve sıvı dengesi bozulur. Eğer fazla alınırsa vücutta şişmeler meydana gelir. Fakat şişme meydana geliyor diye ve kaslı görüntünüz bozulacak diye almanız gereken orandan aşağı bir oran da almanız kesinlikle sakıncalıdır.

Çünkü sodyum sadece sıvı dengesinden sorumlu bir mineral değildir. Ayrıca kasların kasılmasından da ve sinir sisteminde ki iletişimden de sorumlu çok önemli bir mineraldir. Dışarıdan takviye olarak almanıza gerek yoktur. Beslenme sırasında aldığınız sodyum miktarı yeterli olacaktır. Fakat miktarını doğru ayarlamanız şartıyla.

Sodyum mineraline olan günlük ihtiyaç 2300 ila 2500 mg kadardır.

KROM

Krom, insülinin dokularda ki reseptörlere bağlanmasından sorumlu bir mineraldir. Yani glikozun vücutta dolaşımından hücrelere alımına kadar bütün işlerden sorumlu bir mineraldir. Krom insülini, glikozu ve yağların hücrelere taşınmasından sorumludur. Sporcuların bu minerale daha fazla ihtiyaç duymalarının sebebi ise daha fazla enerji harcamaları ve bu enerjinin hücrelere tedarikinin krom tarafından yapılıyor olmasıdır.

Eğer krom dengesi sağlanabilirse dokularda ve hücrelerde tutulan yağlar hücrelere alınarak enerjiye dönüştürülebilir. Bu da sporcuya hem daha yağsız ve kaslı bir vücut sağlarken diğer yandan da enerji konusunda herhangi bir sorun yaşamamasını sağlar.

Günlük kroma 200 ila 400 mg arasında ihtiyaç duyarsınız.

ÇİNKO

Çinko büyümeden sorumlu bir mineraldir. Bu nedenle insanlar her dönemde çinkoya ihtiyaç duyarlar. Hamile kadınlar, çocuklar, orta yaştakiler, yaşlılar ve sporcular. Kim olursa olsun insan her dönemde çinkoya ihtiyacı vardır. Çünkü çinko yapım olaylarından sorumlu bir mineraldir. Yapılan araştırmalarda yüksek tempoda hareket etmek çinkoya duyulan ihtiyacı daha da artırmaktadır.

Çinko hormonların da düzenli bir şekilde oluşturulup salgılanmasında da büyük bir rol oynamaktadır. Testosteron hormonu, büyüme hormonu, IGF-1 gibi anabolik olaylardan sorumlu hormonların sağlıklı bir şekilde çalışmalarından sorumludur.

Bazı sporcuların beslenmelerinde yeterli derecede çinko içermediği için ileriki dönemlerde büyük sorun yaşamaktadır. Bu nedenle beslenme uzmanınıza görünerek beslenme programınızda ki besinlerin çinko oranını iyi hesaplamanız gerekmektedir.

Günlük ihtiyacınız 11 ila 15 mg aralığındadır.

KALSİYUM

Kalsiyum vücudumuzda en çok bulunan ve en önemli 2. Mineraldir. Bunun birkaç sebebi vardır. Şimdi bu sebeplerden kısa bahsedecek olursak;

Öncelikli görevi olarak kalsiyum ve sodyum dengesinin 1: 1 olması gerekmektedir. Bu sadece vücutçular için değil herkes için kalsiyumun sodyum ile dengesine ihtiyacı vardır. Fakat vücutçular bu oranı tutturmakta biraz zorluk yaşayabilirler. Çünkü onların beslenmeleri protein ve fosfor ağırlıklı olduğu için kalsiyum dengesinde sorun yaşayabilirler. Çünkü kalsiyum süt ve süt ürünlerinde bulunur. Bu ürünler ise vücutçuların beslenmesinde çok küçük bir yere sahiptir.

Kalsiyum kas kasılmasının yanı sıra bir de kemiklerin yapısında bulunduğu için vücut ve ağırlık çalışanların muhakkak eksiksiz bir şekilde almaları gereken mineraldir. Çünkü kemiklerin onarılması ve daha güçlü olması gerekir. Yoksa ağırlık ve vücut çalışırken kasların yaptığı basınç ve ya çalışmanın sağladığı ağırlıkla deforme olan kemikler sakatlanmalara sebep olacaktır.

Kalsiyum en çok ta kadın sporcuların dikkat etmesi gereken bir mineraldir. Çünkü düşük östrojen seviyesi kalsiyum emilimini azaltır. Ve bu da kalsiyum eksiğini ortaya çıkaracaktır. Ayrıca D vitaminine de dikkat edilmelidir. Çünkü D vitamini kalsiyum emilimini artırır.

Kalsiyuma olan günlük ihtiyaç 1000 ila 1500 mg aralığındandır.