FORCED REPS NEDİR?

blog yazısı ekle !

FORCED REPS NEDİR?

Forced reps adından da anlaşıldığı üzere hareketin son setinin zorlamalı tekrarı ile yapılmaktadır. Yani çalıştığınız hareketten artık yapamayacak seviyeye gelene kadar çalıştıktan sonra partnerleriniz yardımıyla 1 ila 3 tekrar daha yapmanız anlamına gelmektedir.

Bu hareket vücudunuzu oldukça zorlayacağı ve yoracağı için haftada sadece 1 ya da 2 kez yapmanız daha uygun olacaktır ve size çok daha fazla kuvvet kazandıracağı gibi kas artırmanıza da çok yararı olacaktır.





Forced Reps Nasıl Yapılır?

Bu çalışma son tekrarın zorlanması olarak anlatmıştık. Yani biraz daha açıklamamız gerekirse;

Mesela 3 set 8 tekrar bench press yapmaktasınız. 3. Sete geldiniz ve 8. Tekrarı yaptınız. Artık 9. Tekrarı yapamayacak haldeyseniz partnerlerinize söyleyerek az kuvvet uygulayacak şekilde barı yukarı doğru kaldırmaları yönde yardım edebilir ve gücünüze göre 2 ve ya 3 tekrar daha yapabilirsiniz.

Bu tekrar da en fazla 2 ya 3 tekrardan ibaret olmalıdır. Çünkü bu hareket vücudu fazlasıyla yoran ve zorlayan bir çalışmadır. Bu arada çalışma arkadaşlarınızın ağırlığı, sizin daha fazla kuvvet harcamanızı sağlayacak şekilde yardım etmelerini isteyebilirsiniz.

Eğer tek kolunuz ya da bacağınızla çalışıyorsanız diğer uzvunuz ile çalışan uzvunuza yardım ederek Forced reps yapabilirsiniz.

Forced Reps Avantajları

  1. Son yaptığınız tekrar için sınırlarınızı zorlayarak kuvvet uyguladığınız için çok hızlı ve etkin bir şekilde kas büyümesi sağlayacaktır. Ayrıca yapılan araştırmalara göre Forced reps yapmak, normale göre büyüme hormonu seviyesini 3 kat arttırdığı tespit edilmiştir.

  2. Platoları aşmanıza yardımcı olacaktır.

  3. Çok büyük bir pump etkisi yapacaktır.

Forced Reps Ne Zaman Yapılmalıdır?

Bu çalışma aşırı derecede yoğunluk gerektirdiği için ileri derece sporcuların yapması uygundur. Yoksa sakatlanmalara ve overtraininge yani aşırı çalışma durumuna neden olabilir. Ayrıca aşağıda sıralayacağımız maddelere özellikle dikkat etmenizde fayda vardır.

  • Eğer Forced reps yapmaya karar verdiyseniz sadece hareketin son setinde yapın

  • Aynı kas grubunuz için haftada sadece 1 kez olacak şekilde yapın

  • Toplamda üst üste 4 haftadan fazla yapmamaya özen gösterin

  • Forced reps'i 4 hafta yaptıktan sonra en az 1 ay ara vermelisiniz.

  • Forced reps'i sadece vücut geliştirme ve kas büyütmek için yapın

  • Bu çalışmayı kuvvet kazanmak için ve ya kuvvet kazanma çalışmalarında yapmayın










Forced Reps'in Neden Olabileceği Potansiyel Sorunlar Nelerdir?




Forced reps gerçekten işe yarayan ve başarıya ulaştıran bir çalışma olsa da birçok uzman bu çalışmanın yapılmaması gerektiği taraftarı. Buna da gerekçe olarak aşağıdaki nedenleri göstermektedirler;

  • Hareket esnasında vücut çok zorlandığı için ve sınırlarınızı zorladığınız için fıtık oluşumuna sebep olabilir.

  • Partnerleriniz spotterlik yapmayı bilmiyorsa ve ya bu konuda acemiyse bench press gibi hareketlerde barın kaymasıyla çok tehlikeli sonuçlara neden olabileceği gibi sakatlıklara da neden olabilir.

  • Forced reps bilinçsizce yapılırsa ve gerekli olan dinlenme süresi sağlanmazsa kısa sürede overtraininge neden olabilir.

  • Uzun vadede Forced reps yerine standart çalışma daha yararlı ve risksiz olacaktır.

Sonuç olarak Forced reps çok zor ve zorlayıcı bir hareket olduğu için sakatlanmalara sebep olabilir hatta spor hayatınızın son bulmasına bile neden olabilir. Fakat eğer gerçekten uzman bir vücut sporcusuysanız, vücudunuz da bu çalışmalara dayanabilecek kapasitedeyseniz Forced repsi deneyebilirsiniz. Ama unutmayın ki ister tecrübeli olun ister daha yeni başlamış genel olarak uzmanlar Forced repse karşı çıkmaktadır.