VÜCUT GELİŞTİRME BESLENME PROGRAMI

blog yazısı ekle !

VÜCUT GELİŞTİRME BESLENME PROGRAMI

Eğer vücut geliştirmeyle ilgileniyorsanız ve gerçekten güzel bir vücuda sahip olma ya da daha güçlü ve dayanıklı bir vücuda sahip olmak istiyorsanız spor salonun da nasıl çalıştığınız kadar nasıl beslendiğiniz ve beslenme programını nasıl uyguladığınız da önemlidir.

Beslenme programları da farklı çeşitlerde olmaktadır. Bu nedenle eğer vücut geliştirme sporcusuysanız vücut geliştirme beslenme programı uygulamanız alacağınız sonuçların daha da iyi olmasını sağlayacaktır. Ayrıca sağlıklı beslenmeyi öğrenmek herkese hayatının sonuna kadar gereklidir.



Peki, ama vücut geliştirme sporuyla ilgilenenler nasıl beslenmelidir? İşte bu konuda tüm bilmeniz gerekenleri aşağıda sizler için açıkladık.

Kalori

Kalori besinlerden aldığımız enerjiyi ifade eder. Etrafımızda olup biten her şey için bir enerjiye ihtiyaç duyulduğu gibi vücudumuz da gerçekleşen yapım olayları içinde enerjiye ihtiyaç duyulur. Ayrıca vücudumuzda ki tüm fonksiyonlar, iç organlar, beyin ve kaslarımız da çalışmak için enerjiye ihtiyaç duyar.

Yani vücudumuzda kas oluşumu için enerjiye ihtiyaç duyulur. Bu nedenle eğer kas yapmak amacıyla çalışıyorsak kesinlikle vücudumuz için gerekli olan kalori değerinin tedarik edilmesi gerekir. Herkesin günlük kalori ihtiyaçları değişiklik göstermektedir.

Mesela yaşa göre, boya göre, cinse göre ve hatta çalıştığınız işe göre bile kalori ihtiyacınız değişiklik gösterebilmektedir. Bunun yanı sıra bazı kişiler düşük kalori alsalar bile şişmanlarken bazıları ise alması gerektiği kaloriden fazla alsalar bile herhangi bir değişiklik olamaz. İşte vücut geliştirme ile ilgilenen bu kişiler özellikle beslenme programlarında ki kalori hesaplarına dikkat ederek beslenmesi gerekir.

Eğer ektomorfik bir yapınız varsa yani kilo almak sizin için zorsa almanız gereken kalori değerinin üzerine +1000 kalori ekleyerek beslenme programınıza devam etmeniz gerekmektedir. Eğer endomorfik ve ya mezomorfik bir yapıdaysanız +500 kalori eklemenizde fayda vardır. Ya da yediklerinizden dolayı çabuk yağlanmaya müsait bir bünyeniz varsa aldığınız kaloriyi azaltmanızda fayda vardır.

Protein

Protein vücudumuz için en gerekli yapıtaşıdır. Protein vücuda alınarak aminoasitlere ayrıştırılır. Daha sonra ise bu aminoasitler kas dokusu, hormonlar ve daha pek çok şeyin yapısına katılarak oluşumunu sağlar. Özellikle kas yapan kişilerin daha fazla protein alması gerekir. Çünkü kas kütlesinin artırılması için proteinler çok önemlidir.

En sağlıklı ve yoğun protein alabileceğiniz besin kaynakları aşağıda ki gibidir:

  • Balık: somon, uskumru, alabalık, hamsi, istavrit ve diğer balık çeşitleri

  • Yumurta: özellikle omega 3 ile zenginleştirilmiş olanlar

  • Et: özellikle kırmızı et olabilir. Bunun yanı sıra beyaz et te olabilir. Ama işlenmemiş olmasına özen gösterilmelidir.

  • Süt ürünleri: süt, peynir, yoğurt ve kefir gibi

  • Protein tozları: whey, kazein protein tozları, BCAA ve aminoasitler

Vücut geliştirme sporuyla ilgileniyorsanız eğer günlük olarak her kilo için 2gr olmak üzere protein almanız gerekir. Yani eğer 80 kilo iseniz 80X2 = 160gr günlük protein almanız gerekmektedir.

Belirtmemizde fayda vardır, proteini günlük kaç gram olarak ve hangi öğünde ne kadar olması gerektiğini beslenme uzmanlarıyla görüşerek belirlenmesi sizin için daha uygun olacaktır.

Karbonhidratlar

Vücut aktivitelerin gerçekleştirilmesi için enerjiye ihtiyaç duyulur. Bu nedenle de enerji kaynağı olarak karbonhidratlar kullanılır. 100 metre depar, ağırlık kaldırma gibi yüksek yoğunluklu enerji gerektiren aktivitelerde hücrelerin enerji ihtiyacı karbonhidratlar tarafından karşılanır.

Günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını karbonhidratlarla kolayca tamamlayabilirsiniz. Almanız gereken en yararlı ve doğal karbonhidrat kaynaklarını aşağıda sıralayacağız:

  • Tahıl ürünleri: yulaf, bulgur, kahverengi pirinç, makarna ve diğer tahıl ürünleri

  • Tatlı patates: sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır

  • Kuruyemişler: badem, antep fıstığı, ceviz, kaju, brezilya fıstığı

  • Baklagiller: fasülye, yerfıstığı

  • Sebze: bütün yeşil sebzeler, domates, marul ve diğer sebzeler

  • Meyve: elma, portakal, çilek, böğürtlen ve daha fazlası

  • Bitter çikolata: sizin için belirlenmiş sınırda tüketebilirsiniz.

Eğer ektomorfik bir yapıdaysanız karbonhidrat alımınızı düşürmenize gerek yoktur. Ya da fazla kilo alıyorsanız ve vücudunuz hemen yağlanmaya müsait bir bünyedeyseniz biraz daha kısıtlı davranabilirsiniz. Ama ne olursa olsun günlük 150 gr. olan karbonhidrat gereksiniminizi almalısınız.

Diğer bir önemli husus ise yoğun bir çalışma temposuna başladıysanız durumunuza göre ve temponuza göre bu miktarı da dengeli bir şekilde artırmanızda fayda vardır.

Yağlar


Yağın vücudumuz için enerji vermesinden ziyada hayati fonksiyonlarımızı devam ettirebilmemiz için çok büyük önemi vardır. Bu nedenle vücudumuza yağ almadan yaşamımızı sürdürmemiz mümkün değildir. Özellikle balıkta bulanan omega 3 yağ asitlerinin vücut için sayısız yararı bulunmaktadır.

Beslenme listenizde bulunması gereken en sağlıklı yağ kaynakları aşağıdaki gibidir:

  • Yağlı balıklar: somon, uskumru, alabalık ve diğerleri

  • Kuruyemişler: badem, ceviz, antep fıstığı, ayçekirdeği, kaju

  • Zeytinyağı: dünyanın en sağlıklı bitkisel yağı

  • Hindistan cevizi yağı: oldukça sağlıklı bir yağ

  • Tereyağı: otla beslenen hayvan kaynaklı ve en sağlıklı hayvansal yağdır.

  • Balık yağı: omega 3 kaynağı

Karbonhidrat ve yağların günlük oranları belirlendikten sonra geriye kalan kalori ihtiyacınızı da yağlarla tamamlayabilirsiniz.

Uzak Durmanız Gereken Gıdalar

Bazı gıdaları çok düşük oranda ya da hiç almamanız gerekmektedir. Çünkü bu gıdalar performans kaybına ve vücudunuzun da yağlanmasına neden olmaktadır. Hiçbir yararı olmayan bu besinler vücut sağlığını da tehdit etmektedir. İşte bu gıdalar aşağıdaki gibidir:

  • Şeker: her türlü meşrubat, meyve suyu, çikolata, tatlı, bisküvi

  • Trans yağ asitleri: margarinler, hidrojence zenginleştirilmiş yağlar

  • Bitkisel yağlar: yüksek omega 6 içeren Ayçiçek yağı, kanola yağı, mısır özü yağı vs.

  • İşlenmiş etler: salam, sosis, sucuk ve diğerleri

  • İşlenmiş tahıllar: beyaz ekmek, beyaz un, beyaz pirinç

  • Baklagiller: soya ve ürünleri

Bu ürünleri çok nadir ve az seviyede tüketebilirsiniz. Fakat ne kadar uzak durabilirseniz sizin açınızdan o kadar iyi olacaktır.

Çalışma Öncesi Ve Sonrası Beslenme

Çalışma öncesi ve sonrası beslenme konusu oldukça önemlidir. Çünkü yediklerinize göre göre çalışma sırasında ki performansınız değişiklik gösterecektir. Bu nedenle detaylı bir çalışma öncesi ve sonrası olmak üzere bir program uygulamalısınız. Bu programı da en iyi beslenme uzmanları hazırlayabilirler.

Vücut Geliştirme Beslenme Listesi

1 haftalık örnek bir beslenme programını sizler için hazırladık. Siz de kendinize göre bu listeye bakarak uygun bir program hazırlayabilirsiniz ya da bu listeyi aynen uygulayabilirsiniz. Belirli bir süre bu program sizin için ideal olacaktır.

Pazartesi

  • Kahvaltı: yulaf ezmesi, süt, çeşitli sebzeler, ızgara tavuk

  • Öğle: köfte, çeşitli sebzeler, ceviz

  • Omlet, çeşitli sebzeler, bulgur pilavı

Salı

  • Kahvaltı: yumurta, yulaf ezmesi, çeşitli sebzeler

  • Öğle: ızgara tavuk, süt, badem

  • Akşam: makarna, ızgara biftek, çeşitli sebzeler

Çarşamba

  • Kahvaltı: tatlı patates, elma, peynir

  • Öğle: ızgara somon, çeşitli sebzeler

  • Akşam: biftek, çeşitli sebzeler

Perşembe

  • Kahvaltı: sebzeli omlet, süt

  • Öğle: karnıyarık, bulgur pilavı

  • Akşam: et sote, makarna, 1 portakal

Cuma

  • Kahvaltı: zeytinyağlı salata, peynir, yulaf

  • Öğle: ızgara tavuk, bulgur pilavı

  • Akşam: bitter çikolata, ızgara köfte, çeşitli sebzeler

Cumartesi

  • Kahvaltı: omlet, süt

  • Öğle: tavuklu salata, pilav

  • Akşam: sebzeli köfte, zeytinyağlı salata

Pazar

  • Kahvaltı: peynirli yumurta, zeytinyağlı salata

  • Öğle: ızgara somon, çeşitli sebzeler, süt

  • Akşam: kıymalı makarna, meyve, ızgara tavuk

Bu yaptığımız beslenme programı en basit ve sadece fikir alabilmeniz için hazırladığımız bir programdır. Sizlerde yukarıda bahsettiğimiz almanız gereken ve uzak durmanız gereken gıdalara bakarak kendinize program hazırlayabilirsiniz.

Fakat dikkat etmeniz gereken en önemli husus günlük ne kadar kalori ihtiyacınız var? Bunu belirlemelisiniz ve yaptığınız yemeklerde bu kalori ihtiyacınızın ne kadarını karşılıyor? İşte tüm bu soruların da cevabını bularak sizde kendi programınızı oluşturabilirsiniz.

Unutmayın ki bu programı uyguladıkça salondaki performansınız daha da arttığı gibi çok daha sağlıklı bir hayat yaşama imkanı da bulacaksınız. Önemli olan bu programın sürekli olarak uygulanması gerektiğini bilmelisiniz.